トレーニング記録 筋トレ
ノー残業デーの水曜日。今日も、無事に帰宅できました。タッパーに入っている作ってもらった惣菜を、きちんと週末までに食べきれるように、考えながらまずは栄養補給をしました。ゆで卵をあと１個残して、チャーハンは少なめに、ブロッコリーを多めにとろう。炭水化物・タンパク質・脂質・無機質などの栄養バランスとカロリーを考えて、食べ過ぎないように心がけています。睡眠は、夜中に１度目がさめる程度に改善しました。やはり、食事と睡眠は関係がありそうです。
６月１１日（水）１７：３０〜１８：３０
内容：サーキットセット法 歩数：6264歩 朝：体重78.4Kg 前日の食事：高菜チャーハン ホルモン煮込 唐揚げ ゆで卵
食事は、少なめです。概算ですが、総カロリーは、2000kcalくらいだと思います。（以前に、レコーディングダイエットをしていたことがあり、大体のカロリーは見当がつくようになりました。間違いもありますが。）
サーキットトレーニング その１ バーピー 〜
バーピーで始まるこのサーキットトレーニングその１は、１１種目で構成しています。いつもながら、タイマーのスタートを押すのがためらわれます。「あぁ、このボタンを押したら、始まるのか。きついなぁ。」そんな思考が頭をよぎります。「唐揚げをもう１個食べてからにしよう。」「麦茶を少し飲んで体を潤そう。」今日もそんなウダウダとした回でした。スタートしてしまえば、トレーニングに気持ちが向くのですが。
バーピーは、実に様々な種類のやり方があるようです。那須川天心さんのものすごい速さのバーピーを見たことがあります。「す、すごい！」の一言です。あの速さでは、天心さんと対峙した時に目の前からパッと消えてしまうように見えることでしょう。僕は、マイペースで可動域を大きく動かしていることと筋肉に刺激が入っていることを意識できるように行っています。
- ジャンプして、頭上で手を叩く。
- しゃがみこみ、その後腕立て伏せの姿勢をとる。
- 腕立て伏せを１回する。体幹を意識する。
- 両足を胸の方へたたみこむ。
- ジャンプして、頭上で手を叩く。
を４５秒間繰り返します。
強化したいなぁと思っているのが腕立て伏せの部分です。深く大きく腕を曲げ、腕を伸ばし、可動域を広げ、筋肉に刺激を入れることももちろん大切だと思います。特に強化したいと思っているのは、へそ下に力を入れて体幹が曲がらないようにまっすぐと沈み込み、まっすぐに起き上がれるように腕立てて伏せを行うことです。（僕は、まだできません。どうしても胸部が先に上がり、その後に下腹部が上がってくる感じです。）
サーキットトレーニング その２ ブルガリアン サンドバッグ１２Kg
プレス…ショルダープレスの要領で、持ち手を両手で持ち、頭上に持ち上げて、背中側にサンドバックを静かに落としていきます。ギリギリまで落とした後に、ゆっくりと持ち上げます。これを３５秒間続けています。背中の方に負荷が入るので、ダンベルを使ったショルダープレスとはまた違った刺激が入っているだろうと想像しています。
サーキットトレーニング その３ ケトルベルトレーニング 12Kg・16Kg
リフト…16Kgのケトルベルの持ち手を両手で握り、左斜め上に持ち上げます。そのあとは、重さを感じながら右下の腰のあたりまで下ろし、また左斜め上に持ち上げます。ケトルベルがクロスする感じです。体をひねる動作を意識して４５秒、向きを変えて２回行います。斜腹筋に刺激を入れるイメージです。
サーキットトレーニング その４ ブルガリアン サンドバッグ 16Kg / 20Kg
ブルガリアン サンドバックの持ち手を両手で持って、ダンベルカールのようにカールをします。３５秒間続けますが、意外に腕に効きます。いわゆる力こぶの筋肉が、パンプアップしている感覚があります。
ダンベル ２セット
ダンベルプレスを１０回〜１２回行います。ダンベルをあげる際、まずは胸筋で持ち上げるような意識で筋肉を動かしてから持ち上げます。胸の筋肉のテンションを感じながら、行っています。ダンベルプレスの効果かは、不明ですが、いつの頃からか、胸筋をピクピクと動かせるようになりました。まだなかやまきんに君のように、筋肉をコントロールできませんが、近い将来それもできそうな気がします。
今日も、トレーニングを１時間できたことに感謝です。
読んでいただき、ありがとうございます。良い１日になりますように。
